Thực
hiện Chinmudra nào!
Nhẹ
nhàng nhắm mắt lại ... khuỷu tay thẳng, duỗi thẳng ngón tay của bạn ... hít vào
chậm và sâu… và thở ra từ từ. Hít vào từ từ…. thở ra thật chậm và sâu. Một lần
nữa hít chậm và sâu ... từ từ thở ra. Bây giờ để cho hơi thở được bình thường,
tập trung tâm trí của bạn vào giữa trán trong vài giây. Từ từ mở mắt của bạn
bây giờ hít vào từ từ nâng cánh tay của bạn lên từ hai bên …thở ra hạ tay xuống
trước ngực.
Namaste chào đón các bạn đến với hatha yoga. Hít vào nâng tay bạn lên cao và thở ra hạ tay
xuống. Hãy đứng lên chúng ta cùng bắt đầu làm nóng cơ thể. Chân đặt gần nhau một
chút, không phải sát mà là gần nhau. Hít vào từ từ nâng hai cánh tay lên cao, khóa các ngón tay lại, và mở lòng bàn tay của
bạn ra, duỗi căng toàn bộ cơ thể, giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn. Thở ra
xuống. Hít vào duỗi căng lên ... thở ra
..., hít vào ... thở ra, ... hít vào ...
thở ra ... , hít vào ... thở ra ..., hít
vào ... thở ra, hai lần nữa nào ... hít
vào ... thở ra. Lần cuối cùng, hít vào ... duỗi căng và giữ cân bằng toàn bộ cơ
thể trên ngón chân của bạn. Người mới bắt đầu vai mở nhìn về phía trước .. người
tập cấp độ cao, hãy nhìn lên ... giữ ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra,
bây giờ từ từ hạ tay và hạ gót chân chạm sàn. Rung chân thả lỏng...giờ giang
chân rộng ra khoảng 60cm. Bây giờ đặt
tay lên eo, hít vào đẩy ngực về phía trước, mở vai, khuỷu tay hướng ra sau ….thở
ra từ từ gập người về phía trước. Khuỷu tay hướng lên, cằm ngước lên, nhìn về
phía trước. Người mới bắt đầu nhìn xuống. Hít vào…. thở ra đẩy hông bạn về phía
trước, ưỡn cong ra sau, nhìn lên. Hít vào thẳng giữa….thở ra về phía trước. Hít
vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau…Hít vào thẳng giữa , thở ra về phía trước. Hít
vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau …..hít vào thẳng giữa,thở ra gập trước …hít
vào thẳng giữa… thở ra ưỡn sau ... hít vào thẳng giữa…thở ra gập về phía trước.
Hít vào thẳng giữa …thở ra ưỡn sau. Hít vào thẳng giữa thở ra gập trước. Hít vào giữa … thở ra ưỡn sau... hai lần nữa
nào, hít vào thẳng giữa, thở ra về phía
trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau. Hít vào giữa….thở ra gập trước.
Hít vào giữa,thở ra ưỡn ra sau ... Lần cuối
cùng, hít vào giữa… thở ra ... mở vai,
khuỷa tay hướng lên, ngước cầm lên, người mới bắt đầu nhìn về phía trước ... người
tập cấp độ cao đưa cánh tay của bạn hướng ra sau khóa các ngón tay lại mở lòng
bàn tay ra và từ từ hạ thấp xuống theo khả năng của bạn .... Giữ ... sáu ...
năm ... bốn ... ba ... hai ... một ... hít vào thẳng giữa ... thở ra, đặt tay
sau hông đẩy hông bạn về phía trước ...
ưỡn cong ra sau, người mới bắt đầu nhìn lên. Người tập cấp độ cao, ép cong xuống
hơn và nhìn ra phía sau… sáu ... năm ... bốn ... ba ... hai ... một ... hít vào
thẳng giữa, thở ra hạ tay xuống. Hít vào từ từ nâng tay lên cao, khóa các ngón
tay lại, khuỷu tay thẳng, mở rộng vai…. Thở ra từ từ nghiêng người sang phải,
vai mở phải, nhìn thẳng, nhìn về phía trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra nghiêng
trái…., hít vào thẳng giữa, thở ra nghiêng phải…, hít vào thẳng giữa, thở ra
trái…. Hít vào thẳng giữa, thở ra phải ... Hít vào thẳng giữa, thở ra trái… Hít
vào thẳng giữa.. thở ra phải.. hít vào thẳng giữa .. thở ra trái.. Hít vào thẳng giữa, thở ra phải…, hít vào thẳng
giữa, thở ra trái…, hai lần nữa nào, hít vào thẳng giữa,thở ra phải…, hít vào
thẳng giữa, thở ra trái. Hít vào thẳng giữa, một lần nữa, thở ra …hít vào …thở
ra. Lần cuối cùng, hít vào thẳng giữa, thở ra từ từ uốn cong người. Người mới bắt
đầu phải thả tay của bạn trên chân phải.. bắp chân phải để trợ lực và nhìn về
phía trước. Người tập cấp độ cao vẫn khóa ngón tay của bạn, vai mở và cố gắng nhìn
lên trên. Giữ… 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào thẳng giữa, thở ra từ
từ uốn cong sang trái, người mới bắt đầu dùng tay trợ lực. 6 ... 5 ... 4 ... 3
... 2 ... 1 ... hít vào thẳng giữa, thở ra hạ tay ngang vai .. Mở vai, hít vào…
thở ra đặt bàn tay trái trên vai phải , tay phải đặt trên hông, xoắn cột sống ra
sau, nhìn ra sau .. Hít vào thẳng giữa, thở ra trái ... Hít vào giữa, thở ra
bên phải. Hít vào giữa…thở ra trái ... Hít vào giữa….thở ra phải... Hít vào giữa….thở
ra trái ... Hít vào thẳng giữa, thở ra phải...
Hít vào thẳng giữa, thở ra trái... Hít vào giữa, thở ra phải... Hít vào thẳng
giữa, thở ra trái... Hít vào giữa, thở ra phải... Hít vào thẳng giữa, thở ra
trái ... Hít vào, thở ra phải ... Hít vào, thở ra trái... hai lần nữa.... Hít
vào thẳng giữa, thở ra phải, …hít vào giữa,... thở ra trái. Hít vào, thở ra …hít
vào thẳng giữa , thở ra ...lần cuối, hít vào ….thở ra xoay cột sống của bạn
sang phải nhìn ra sau ... xoắn như càng nhiều theo khả năng của bạn… giữ 6 ...
5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào giữa .. thở ra trái .. nâng khuỷu tay lên
.. ra sau 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào giữa.. thở ra hạ tay xuống
... bây giờ giang chân bạn rộng ra khoảng
1 mét .. bây giờ xoay ngón chân hướng ra ngoài một chút, càng hướng ra
ngoài nhiều theo khả năng bạn . Hít vào bây giờ từ từ nâng 2 cánh tay của bạn lên
ngang vai, mở vai, nhìn thẳng …thở ra, bây giờ từ từ gấp đầu gối của bạn. Và từ
từ nâng cánh tay của bạn
lên cao. Người mới bắt đầu nhìn về phía trước .. người
tập cấp độ cao .. có thể nhìn lên… hít vào từ từ lên, thở ra…, hít vào… thở ra ….,
hít vào, thở ra …... Hít vào, thở ra ... , Hít vào, thở ra ..., Hít vào, thở ra ... , Hít vào, thở ra ... , Hít
vào, thở ra ...., Hít vào ,thở ra Hai lần
nữa .. hít vào thở ra ... Hít vào thở ra,
Hít vào , thở ra ... .. .... Cuối cùng .. hít vào... thở ra... ép hông
xuống .. hướng các ngón chân của bạn ra ngoài .. cố gắng càng nhiều theo khả
năng của bạn .. cân bằng chính mình .. nhìn thẳng .. vai mở .. người tập cấp độ
cao .. nhìn lên… giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít lên, lần lượt xoay
các ngón chân hướng về phía trước ... thở ra nhảy vào giữa .. Rung chân thả..
thư giãn bắp đùi của bạn .. tất cả các bạn bước về phía trước .. hãy đến phía đầu
thảm của
bạn ... Chân đặt sát gần nhau, hít vào nâng hai cánh tay lên cao, chấp
tay bạn lại... thở ra hạ tay xuống trước ngực .. nhắm mắt lại và từ từ hạ cằm
xuống. Thư giãn với hơi thở ... quan sát hơi thở trong vài giây ... từ từ mở mắt
ra ... cằm lên .. hít vào, nâng hai cánh tay lên cao, chấp tay bạn lại.. thở ra
, hạ tay trước ngực .. nhắm mắt lại, hạ cằm xuống .. Chú tâm vào hơi thở , thư
giãn với hơi thở ... Từ từ mở mắt ra ...ngước cằm lên, nhìn thẳng ..
Bây
giờ chúng ta sẽ thực hiện 5 vòng Chào Mặt Trời... hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn lên từ hai bên ...
từ từ đẩy hông về phía trước .. ưỡn cong lại phía sau, nhìn lên, cánh tay song
song với nhau ... lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, một lần nữa từ từ hạ hai
cánh tay xuố
ng từ hai bên , mở vai và cột sống của bạn, cố gắng thả tay của bạn
bên cạnh bàn chân của bạn ... nếu bạn có thể, hãy cố gắng chạm trán của bạn
trên đầu gối ... và hít vào cằm ngước lên ... gấp đầu gối của bạn lại ... đưa
chân phải của bạn ra sau ... ép hông xuống .. đầu gối thẳng ... hãy nhìn về
phía trước. Thở ra từ từ đưa chân trái của bạn ra sau .. Thế Tấm Ván ... khuỷu
tay thẳng, hông cân bằng. Mở vai ... nếu bạn có thể nhìn về phía trước. Và từ từ
thả đầu gối và gập khuỷu tay , thả ngực
và cằm chạm sàn .. hông đẩy nhô lên cao ... Hít vào, bây giờ từ từ nâng phần
thân trên lên ... khuỷu tay thẳng, duỗi căng ngón chân của bạn hướng ra sau ...
vai mở, nếu bạn có thể nhìn lên. Bây giờ từ từ chống các ngón chân và thở ra từ
từ đẩy hông của bạn lên cao…ép gót chân xuống, đầu hướng xuống …Thế Quả Núi... Hít
vào, bây giờ từ từ đưa chân phải về phía trước giữa hai tay .... ép hông xuống,
ngước cằm lên ... Thở ra mang chân trái về phía trước ... Thả tay của bạn bên cạnh
bàn chân và chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân... hít vào, ngước cằm
lên và từ từ nâng tay lên .. đẩy hông bạn phía trước .. vai mở .. nhìn lên .. thở ra, Namaste
... thực hiện tương tự với chân trái của bạn .. hít vào, ưỡn người ra sau …thở
ra gập người về phía trước…, hít vào chân trái ra sau ... thở ra đưa chân phải ra
sau ….Thế Tấm Ván. Thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn …hít lên, rướn người lên
... Thở ra nâng hông lên, Thế Quả Núi ... hít vào, chân trái về phía trước ..
thở ra đưa chân về trước, gập người về phía trước. Hít vào ưỡn người ra sau, thở ra Namaste …Lần thứ hai, hít vào, ưỡn người
ra sau.. thở ra uốn cong phía trước .. hít vào chân phải hướng ra sau ... Thở
ra chân trái ra sau ... Thế Tấm Ván .. thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn…, hít vào rướn người lên,…thở ra Thế Quả Núi.
Hít vào chân phải về phía trước …thở ra chân trái về phía trước ..hít vào ưỡn
người… thở ra Namaste. Hít vào, ưỡn người ra sau.. thở ra uốn cong phía trước
.. hít chân trái hướng ra sau ... Thở ra chân phải hướng ra sau ….thả đầu gối,
ngực và cằm chạm sàn ...hít vào, rướng lên… thở ra, Thế tấm ván. Ép gót xuống
... hít vào đưa chân trái về phía trước, thở ra chân phải về phía trước và gập
người… hít vào ưỡ
n người… thở ra Namaste.
Lần
Thứ ba… hít vào, ưỡn người ra sau.. thở ra gập người về phía trước.... hít vào chân phải hướng ra sau .... Thở ra chân
trái ra sau... tấm Thế Tấm Ván ... thả đầu gối ngực và cằm chạm sàn nhà ....
hít vào rướng lên…thở ra, Thế quả núi. Hít vào chân phải về phía trước, thở ra
chân trái về phía trước, hít vào ưỡn ngừoi... lại thở ra, Namaste .... Hít vào
ưỡn người ra sau, thở ra gập trước… hít vào chân trái hướng ra sau, thở ra chân
phải hướng ra sau,… thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rướng nâng người
lên, thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân
trái về phía trước, thở ra chân phải về trước, gập người….hít vào ưỡn người….
.. thở ra Namaste.
Vòng
thứ 4, hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra gập về phía trước , hít vào chân phải
đưa ra sau. Thở lại chân trái đưa ra sau, Thế Tấm Ván …thả đầu gối, ngực và cằm
chạm sàn, hít vào rướn lên, thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân phải về phía trước,
thở ra chân trái về phía trước, gập người… hít vào ưỡn người, thở ra Namaste.
Hít vào ưỡn người đẩy hông, thở ra gập trước… hít vào, chân trái đưa ra sau… thở
ra chân phải đưa ra sau …thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rư
ớn người
lên,thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân trái về phía trước, thở ra chân phải về
phía trước, gập người trước, hít vào ưỡn người, thở ra Namaste.
Lần
Cuối cùng , Hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra gập trước... hít vào chân phải
đưa ra sau .. Thở ra chân trái hướng ra sau, Thế Tấm Ván…. thả đầu gối, ngực và
cằm chạm sàn ....... hít vào rướn người lên, thở ra Thế Quả Núi... Hít vào Chân
bên phải ra phía trước .. thở ra chân trái về phía trước .... hít vào, ưỡn người
ra sau.... thở ra Namaste .. Hít vào, ưỡn người ra sau.... thở ra uốn cong phía
trước .. hít chân trái ra sau .. thở ra chân phải hra sau ... thả đầu gối, ngực
và cằm chạm sàn nhà .. hít vào rướng lên .. thở ra Thế Quả Núi... Hít vào chân
trái về phía trước .. thở ra chân phải về phía trước ... hít vào ưỡn người ra
sau .. thở ra Namaste.
Hãy
nhắm mắt lại và thưởng thức nhịp điệu của hơi thở... hơi thở của chúng ta là một
nhịp điệu của sự bình tĩnh .... hãy quan
sát nó cho đến khi nó trở lại trạng bình thường và tự nhiên. Từ từ mở mắt của bạn
.. giờ đây chuỗi các thế giữ nguyên Hatha yoga... hít vào, nâng hai cánh tay
lên cao .. đẩy hông của bạn về phía trước ..... vai mở .. nhìn lên .. người tập
cấp độ cao có thể ép cong xuống hơn và nhìn ra sau.. giữ ... 6 ... 5 ... 4 ...
3 ... 2 .. 1 ... thở ra từ từ bây giờ gập người về phía trước
.. nắm lấy mắt cá
chân của bạn, mở cột sống và vai của bạn .. chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc
xương cẳng chân .. giữ . 6 .. 5 ... 4 .. để cho hơi thở được bình thường và ép
xuống hơn trong mỗi hơi thở ra .. 3 ... 2 ... 1 ... bây giờ thả tay của bạn bên
cạnh chân của bạn .. từ từ gấp đầu gối của bạn và hít vào nhảy đưa hai chân ra sau ... Thế Quả Núi ... ép
gót xuống .. đầu hướng xuống .. giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào,
bây giờ từ từ đưa chân phải của bạn vào giữa 2 tay .. ép hông xuống .. nhìn về phía trước ..
thở ra, bây giờ thả gót chân trái chạm sàn, và từ từ nâng cánh tay trái của bạn lên và Nâng toàn bộ cơ thể lên ... Thế Chiên
Binh Một Bên ...ép hông xuống .. cột sống
cân bằng.. xoay mặt sang phải.. hít thở bình thường .. giữ .. 6 ... 5 ... 4 ...
3 ... 2 ... 1 ... cùng một vị trí đó,
người mới bắt đầu từ từ thả khuỷu tay phải của bạn trên đầu gối phải và nâng
cao cánh tay trái lên cao .. nhìn về phía trước ... Người tập cấp độ cao cấp có
thể thả tay phải của bạn bên cạnh chân phải.. mở vai và nhìn lên. Giữ 6 ... 5
... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... tại đây, hít vào từ từ giữ đầu gối bên phải thẳng
.. người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhìn về phía trước ... người
tập cấp độ cao thả tay của bạn chạm sàn và mở vai .. cố gắng nhìn lên .. giữ
... 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra thả bàn tay của bạn và gấp đầu gối
bên phải trở lại .. nâng gót chân lên .. nhìn về phía trước .... Thở ra đưa chân
phải ra sau .. Thế Quả Núi .. ép gót xuống
.. đầu hướng xuống .. giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 .... 2 ... 1 ... bây giờ thực hiện
tương tự với chân trái...... hít vào, m
ang chân trái vào giữa 2 tay ... ép hông
xuống nhìn về phía trước ... thở ra thả gót chân phải chạm sàn. .. Và từ từ
nâng cánh tay phải của bạn lên và nâng cao cơ thể của bạn lên, ép hông xuống ..
quay mặt sang trái ... cân bằng cột sống… giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1
... thở ra, từ từ thả khuỷu tay trái của bạn trên đầu gối trái .. cánh tay phải
giơ cao lên, vai mở .. người tập cấp độ cao cấp thả tay chạm sàn và nhìn lên 6
... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... cùng một vị trí, hít vào từ từ duỗi đầu gối
thẳng ..
người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân của bạn .. người tập cấp độ cao
thả tay của bạn chạm sàn, mở vai, nhìn lên 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ...
thả tay ... gót chân giở lên .. đầu gối gập .. nhìn trước .. thở ra .. đưa chân
trái của bạn ra sau ... Ép gót xuống , đầu hướng xuống …Giữ… 6 ... 5 ... 4 ...
3 ... 2 ... 1 ...
Vòng
thứ hai ... một lần nữa hít vào ..... đưa chân phải vào giữa các tay ... đặt
tay phải vào giữa chân phải và tay trái....
thở ra ép hông của bạn xuống ... khuỷu tay vai thẳng ... mở vai ... cố gắng nhìn
lên ... Thế Số Một .. người tập cấp độ cao cấp ... nếu bạn có thể dần dần nâ
ng
cao cánh tay phải của bạn lên ... nhìn lên …giữ ... 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2
... 1 ... thở ra, thả bàn tay của bạn và thả gót chân trái chạm sàn và từ từ giữ
cho đầu gối bên phải thẳng ... thở ra, cố gắng nắm lấy mắt cá chân .... cố gắng chạm trán trên đầu gối hoặc xương
cẳng chân.. Người tập cấp độ cao cấp có thể đưa tay ra sau khóa các ngón tay lại
... vai mở chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân .... Giữ. 6 ... 5 ... 4
... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào, thả tay ... gấp đầu gối bên phải ...ép hông xuống
.. nhìn về phía trước ... thở ra, đưa chân phải của bạn ra sau ... Quả Núi… đầu
hướng xuống. .... 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... bây giờ với chân trái ...
hít vào, mang chân trái vào giữa 2 tay ... đăt tay trái vào giữa chân trái và
tay phải ... đẩy hông của bạn xuống và vai mở ... nhìn lên ... người tập cấp độ
cao từ từ đưa cánh tay trái của bạn lên .. nhìn lên .. không chuyển vai của bạn
.. 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào, thả gót chân chạm sàn và đầu gối
thẳng ... thả tay chạm sàn ... nắm lấy mắt cá chân của bạn ... thở ra chạm trán
trên đầu gối
hoặc Xương cẳng chân ..., Nếu bạn có thể hãy đưa tay ra sau, khóa các ngón tay lại ... vai mở ... đầu hướng
xuống. 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1
... hít vào, hạ tay, gấp đầu gối... ép hông
xuống, nhìn trước… thở ra đưa chân trái trở về sau.. Quả Núi…6 ... ép gót xuống …5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít
vào bây giờ từ từ thả đầu gối ... thở ra từ từ duỗi các ngón chân của bạn hướng
ra sau và đẩy hông ra sau ... Thế Em Bé
Thả
khuỷu tay của bạn và thả trán xuống sàn nhà ... thở thật tự nhiên ... thư giãn
trong vài giây. Hít vào.. bây giờ từ từ đẩy hông của bạn về phía trước ... đầu
tiên, đến với Thế Con Mèo.... Nhìn trước …người mới bắt đầu ở lại thế con mèo …và
người tập cấp độ cao giữ ngón chân chống lên và nâng mông lên cao, Thế Quả Núi.
Hít vào từ từ nâng chân phải của bạn lên cao ... người mới
bắt đầu vẫn giữ thế
con mèo .... Cằm ngước lên ... nhìn lên ... thở ra gấp đầu gối ... chạm trán trên đầu gối ... đẩy hông của bạn
về phía trước ... gót chân trái lên khỏi sàn .... Người mới bắt đầu đầu gối chạm
sàn.. hít vào .. thở ra ... Hít vào ... thở ra ... Hít vào .. thở ra , hít vào
... .. thở ra , hít vào ... .. thở ra .,. hai lần nữa .. hít vào .. thở ra, hít
vào ... .. thở ra ... lần cuối cùng .. hít vào ... mở vai...... ngước cằm lên 6
... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra gấp đầu gối của bạn ... chạm trán vào
đầu gối ... người mới bắt đầu tập thả gối
chạm sàn ... 5 4 3 2 1 ... thả đầu gối bên phải và đưa chân phải ra sau…..và thực hiện tương tự với chân còn lại , hít vào,
nâng chân trái lên cao, vai mở, đầu hướng xuống..... thở ra gấp đầu gối.... đẩy
hông về phía trước ... nâng gót chân lên ... chạm trán vào gối .... Hít vào lên..
thở ra…, hít vào ... .. thở ra, hít vào ... .. thở ra , hít vào ... .. thở ra
... hai lần nữa .. hít vào .. thở ra, hít vào ... .. thở ra , .. lần cuối cùng ..
hít vào 6 ... 5 ... 4 ... 3 lên cao tí nữa nào ...... 2 ... 1 ... thở ra .... Gập
đầu gối của bạn và chạm trán trên đầu gối .. 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thả
đầu gối trái và nâng cả hai đầu gối lên ... tất cả các bạn thực hiện Thế Quả
Núi ...... ép gót xuống, đầu hướng xuống ... giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1
... hít vào, vòng cuối cùng nào ... từ từ đưa chân phải vào giữa 2 tay... bây
giờ từ từ luồn tay phải xuống dưới chân phải và đưa sang phải ... từ từ gập khuỷu
tay... cố gắng thả đứng đầu chạm sàn... người tập cấp độ cao ... hãy khóa các ngón tay lại và thả khuỷu tay chạm
sàn .. người mới bắt đầu nâng hông lên ... người tập cấp độ cao, ép hông hết mức
xuống và nhìn thẳng… 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào từ từ lên ... đưa
tay phải ra ngoài trở lại ... bây giờ gấp đầu gối , thả bắp chân của bạn giữa 2
tay ... ép hông xuống, kéo dài các ngón chân trái của bạn hướng ra sau ... Thở
ra từ từ bây giờ kéo dài cánh tay của bạn về phía trước .... người tập cấp độ
cao .. nếu bạn có thể kéo dài chân phải về phía trước ... chân duỗi căng ra, nắm
lấy gót chân của bạn, thả khuỷu tay chạm sàn, chạm vào trán trên đầu gối hoặc xương
cẳng chân. Giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào ... bây giờ từ từ nâng
tay và cơ thể lên lại ... Thở ra đẩy hông của bạn lên và giữ cho chân của bạn
giữa các tay ... ép hông xuống , ngước cằm
lên ... hít vào, bây giờ từ từ đẩy toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước .... Giữ
đầu gối bên phải thẳng ... người mới bắt đầu tiếp tục chống tay xuống sàn để hỗ
trợ và người tập cấp độ cao từ từ nâng cánh tay lên ngang vai ... vai mở ....
nhìn thẳng ... Tập trung. 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... cười lên nào… tập trung
1 ... hít vào, bây giờ từ từ gấp đầu gối bên phải và thả tay và thả chân trái ra
sau, nhìn trước thở ra đưa chân phải của bạn hướng ra sau , Thế Quả Núi …6 ...
5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... vòng cuối cùng ... hít vào mang chân trái của bạn ở giữa bàn tay ....
ép hông xuống, nhìn về phía trước ...
bây giờ từ từ luồn tay trái từ bên dưới đùi trái ra ngoài ... . ... Và từ từ gập
khuỷu tay của bạn .. nếu bạn có thể khóa các ngón tay lại ... giữ ... 6 ... 5
... 4 ... người mới bắt đầu hãy nâng hông lên ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào, từ
từ nâng lên ... đưa tay trái ra trở lại ... người mới bắt đầu, gập đầu gối đặt
bắp chân vào giữa bàn tay và hạ thân trên xuống từ từ ... thở ra. Người tập cấp
độ cao từ từ kéo dài chân của bạn về phía trước ... đầu gối thẳng, duỗi ngón
chân ra. Nắm lấy gót chân của bạn, khuỷu tay thả chạm sàn, thả trán của bạn
trên xương cẳng chân. Hoặc trên mặt đất giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ...
hít vào, trượt trở ra sau .... Bây giờ từ từ đẩy hông lên, giữ cho chân trái của
bạn giữa 2 tay ... thở ra ...... nhìn trước... hít vào, đẩy cơ thể về trước và
từ từ giữ đầu gối trái thẳng ... người mới bắt đầu tiếp tục chống tay hỗ trợ và nhìn về phía trước ... người tập
cấp độ cao giơ tay lên ... tập trung ... tập trung .. tiếp tục mỉm cười 6 ... 5
... 4 ... 3 ... đầu gối thẳng 2 ... 1 ... hít vào, gấp đầu gối của bạn lại.. thả
bàn tay của bạn .. hạ chân, thở ra ...
Hãy đưa chân trái ra sau... 6 ... hoàn tất 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... bây giờ
tất cả các bạn từ từ gấp đầu gối... nâng gót lên, vai mở ...... nhìn về phía trước. Hít
vào ... nhảy vào giữa 2 tay .... nắm lấy cả hai ngón chân cái của bạn với cả
hai ngón tay trỏ của bạn ... thở ra mở cột sống và vai ra ... khuỷu tay hướng
ra hai bên, kéo dài cột sống của bạn xuống .... chạm trán của bạn trên đầu gối
hoặc xương cẳng chân…6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít lên .. ưỡn người
ra sau .. đẩy hông của bạn về phía trước hơn nữa, vai mở nhìn lên. Thở ra .. ..
Namaste ... Nhắm mắt lại .... hít sâu bằng mũi ... thở ra thật nhanh bằng miệng
…hít vào .. thở ra. Hít vào .. thở ra ... hít vào ... thở ra ... hít vào ... thở
ra ... để cho hơi thở trở lại trạng thái tự nhiên. Từ từ mở mắt ra và bây giờ từ
từ hít nâng hai cánh tay lên cao ... thở ra hạ cánh tay xuống. Rung chân thả lỏng
bước lại giữa thảm .... Ngồi trong tư thế dễ dàng ... ngồi thoải mái trong tư
thế dễ dàng ... bây giờ thư giãn cho hai phút .... đan ngón tay vào ngón tay
... giữ cho cột sống và cổ của bạn thoải mái ... nhẹ nhàng nhắm mắt lại và quan
sát hơi thở tự nhiê
n ... đặt chú tâm trên hơi thở tự nhiên, chậm và mềm mại ...
thở ra chậm và mềm mại .. bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi .. cảm thấy mệt mỏi
trong lúc tập luyện... bạn có thể thư giãn ở vị trí này hoặc trong Thế Em Bé ..
cho toàn bộ cơ thể thư giãn với dòng chảy của hơi thở tự nhiên ... Từ từ mở mắt
ra và duỗi chân về phía trước .... Rung chân thả lỏng...
Bây
giờ chúng ta sẽ thực hành tư thế ngồi ... đặt hai chân cạnh nhau .. giữ cho cột
sống và cổ của bạn thoải mái .. và thẳng ... bây giờ gấp đầu gối bên phải lên
... đặt chân phải của bạn trên đùi trái , người mới bắt đầu có thể đặt bàn chân
bạn chống vào mặt trong đùi phải ... Hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn lên
... khuỷu tay vai thẳng ... mở vai ... thở ra, từ từ gập người về phía trước
.... nắm lấy gót chân hay mắt cá chân hoặc ngón chân có bao giờ bạn có thể ...
từ từ thả khuỷu tay chạm sàn và thả trán của bạn trên đầu gối của xương ống
chân .... Hít vào, thở ra, từ từ lên ... hít vào ... thở ra, hít vào .. thở ra,
hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra .. hai lần nữa ... hít vào.. thở ra, hít
vào thở ra .. .. lần cuối cùng ... hít vào .. thở ra ... nắm lấy ngón chân cái
hoặc mắt cá chân hoặc gót chân .... Thả khuỷu tay chạm sàn
.. chạm trán hoặc cằm
của bạn trên đầu gối ... giữ .. 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào từ
từ nâng tay lên cao, thở ra chạm rãi hạ tay ngang vai ... Và từ từ xoắn cột sống
sang phải... tay trái nắm lấy đầu gối bên phải... người mới bắt đầu thả tay phải
chạm sàn hướng ra sau. ... Và duỗi căng và xoắn cột sống.. nhìn ra sau. Người tập
cấp độ cao vươn tay phải bạn đến nắm lấy ngón chân cái bên phải của bạn ... Xoắn
cột sống, điều chỉnh cho vai và cột sống
cân đối ... nhìn ra sau ... giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào thẳng
giữa, xoay cột sống trở vào giữa, thở ra hạ cánh tay của bạn xuống. Bây giờ từ
từ duỗi chân về phía trước. Lắc chân của bạn. Thực hiện tương tự với chân đối
diện .. gập đầu gối trái lại và đặt bàn chân trái trên đùi phải của bạn .. nhấn
đầu gối của bạn xuống ... hít vào,nâng hai cánh tay lên cao .. thở ra gập người
về phía trước ... Hít vào.. thở ra, hít vào ... thở ra ..., hít vào ... thở ra
... ,hít vào .... thở ra, Hít vào nhiều hơn
nữa ... thở ra ... hai ... thở ra . hít vào.. lần cuối cùng .. Hítvào... thở
ra, từ từ gập người về phía trước .. nắm
lấy mắt cá chân hoặc gót chân hoặc ngón chân của bạn .. tùy theo khả năng của bạn...
thả khuỷu tay của bạn chạm sàn. Chạm trán trên đầu gối hoặc xương ống chân. 6
... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào từ từ lên .. thở ra hạ 2 cánh tay xuống
.. ngang vai ... xoắn cột sống sang trái ... tay phải nắm đầu gối trái và cố gắng
nắm lấy ngón hoặc gót chân trái của bạn từ phía sau ... người mới bắt đầu thả
tay của bạn hướng ra sau ... điều chỉnh vai của bạn .. mông nên được ép xuống
... 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào thẳng giữa... thở ra hạ cánh
tay của bạn xuống .... chân duỗi chân về
phía trước ... Rung chân thả lỏng, đặt hai chân cạnh nhau và từ từ nằm xuống nhưng
chống trên khuỷu tay... mở vai , cằm nâng lên một chút. ... đầu gối thẳng, Ngón
chân duỗi căng ra ... bây giờ từ từ hít vào và nâng cả hai chân lên 20 độ ... Cằm
ngước lên ... giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... bây giờ từ từ nâng chân của
bạn lên đến 60 độ ... đầu gối thẳng, ngón chân duỗi căng ra ... cằm ngước lên 6
... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... tại đây, hãy nhìn vào ngón chân của bạn .. hít vào... bây
giờ từ từ duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước .... Thế Con Thuyền.. người
mới bắt đầu có thể nắm lấy xương ống chân của bạn .. vai mở .. nhìn vào các
ngón chân nếu bạn có thể... 6 ...Thế Con Thuyền … 5 ... nâng cằm một chút lên, vai mở 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra từ từ thả
khuỷu tay bạn chạm sàn ... Hạ đôi chân của bạn xuống đến 10 độ, cao bằng chiều
cao 1 bàn chân 6 ... Lần Cuối cùng 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra, gập đầu
gối lại ... ôm đầu gối của bạn và lăn cột sống sang trái và phải ... Thư giãn cột
sống của bạn .. bây giờ hai tay nắm lấy cả hai mắt cá chân... thả chân sau mông
của bạn .. hai chân cách nhau khoảng 30 cm. Nếu bạn không thể nắm lấy mắt cá
chân thì hãy đặt lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít
vào, bây giờ từ từ đẩy hông của bạn lên theo khả năng của bạn….. nếu bạn
có thể cố gắng chạm cằm vào xương đòn gánh, Thế Cây Cầu... Thở ra từ từ hạ xuống
... hít vào.. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, duỗi
căng nhiều hơn nữa .. hít .. thở ra, hít vào .. thở ra, lần cuối cùng ... hít vào
đẩy hông của bạn lên cao càng nhiều càng tốt ... hãy đặt 2 tay chống hỗ trợ cột
sống ... đặt gần 2 khuỷu tay lại với
nhau trên sàn .. cố gắng chạm vào cằm vào xương đòn gánh ..nếu vẫn còn thực hiện hơn, bạn có thể đặt 2 tay
bên cạnh đầu, ngón tay hướng vào trong và từ từ đi nâng người lên Thế Bánh Xe ,
cho người tập cấp độ cao, hãy duỗi căng khuỷu tay và đầu gối ra 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... thở ra từ
từ hạ xuống .. với sự hỗ trợ của 2 cánh tay... bây giờ lại ôm đầu gối của bạn
... khóa các ngón tay lại và từ từ lăn cột
sống ra trước và ra sau ... thư giãn cột sống của bạn .. nhẹ thôi,một chút thôi.
Hít vào, thả lỏng tay, và từ từ duỗi căng cánh tay lên trên đầu... bây giờ từ từ
gấp đầu gối bên phải đặt chân phải trên đùi trái và gập đầu gối trái đặt chân
trái của bạn trên đùi phải …Thế Hoa Sen, bắt chéo chân trong tư thế hoa sen ...
Và từ từ thả đầu gối chạm sàn, bây giờ đặt bàn tay dưới mông khuỷu tay chạm
trên mặt đất bên cạnh xương sườn. Hít vào, người tập cấp độ cao, dần đẩy vai và
ngực lên và từ từ cố gắng thả đứng đầu chạm sàn
Thế
Con Cá ... chống khuỷa tay để hỗ trợ ... nếu bạn có thể nắm lấy cả hai ngón
chân cái của bạn ... người tập cấp độ cao cấp và nếu bạn có thể nắm lấy ngón
chân của bạn thì bạn có thể chống khuỷa tay xuống sàn và đẩy nâng thân lên cao
hơn ... Thế Con Cá hoàn chỉnh…giữ 6 ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào, bây
giờ từ từ hạ cổ xuống với sự hỗ trợ của khuỷu tay... thở ra duỗi chân về phía
trước, thả lỏng chân chân.. Rung chân thả lỏng.... Rung chân thả lỏng kỹ một
chút nào ... Và từ từ lăn đầu sang trái và phải ... thư giãn cổ... Bây giờ đặt
chân của bạn cạnh nhau ... từ từ nâng tay lên .. khóa các ngón tay lại .. hít vào,
duỗi căng cánh tay lên trên đỉnh đầu, duỗi căng ngón chân bạn ra .. thở ra ôm đầ
u
gối phải của bạn chạm trán trên đoạn đầu gối ... Hít vào, duỗi căng, chân ngược
lại .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào thở ra .. lần cuối
cùng ... ôm đầu gối bên phải .. cố gắng chạm trán trên đầu gối ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ..
Hít vào, duỗi căng ... thở ra, ôm đầu gối trái của bạn cố gắng chạm trán của bạn trên đầu gối .. 5 ... 4 ... 3 ... 2
... 1 ... hít vào duỗi căng ...
thở ra, đặt 2 bàn tay của bạn dưới cổ... hít
vào từ từ gập 2 đầu gối về phía ngực của bạn ... thở ra, bây giờ từ từ hạ đầu gối
của bạn sang phải ... xoay mặt bạn sang trái ... hít vào thẳng giữa,… thở ra từ
từ thả đầu gối sang trái , xoay mặt sang phải .... Hít vào thẳng giữa .. thở ra
phải, hít giữa.. thở ra trái, hít giữa.. thở ra, lần cuối cùng , giữ nguyên ...
5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào giữa…. thở ra ,thả đầu gối của bạn sang
trái, quay mặt sang phải 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... 1 ... hít vào giữa, thở ra duỗi
chân về phía trước… đặt chân cách nhau khoảng 60cm và bây giờ từ từ hạ tay xuống
xuôi thân ..... từ từ nhắm mắt lại thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. H
ãy cứ nhắm
mắt .. không di chuyển cơ thể của bạn .. Thế Xác Chết .. trong ba phút buông thả
toàn bộ cơ thể của bạn .. buông thả tâm trí của bạn .. để cơ thể vào trong trạng
thái thư giãn sâu ... savasan, bây giờ chúng ta cùng chết lặng trong một lúc
... quên cơ thể bạn .. quên thế giới xung quanh bạn .. đi sâu hơn và sâu hơn
vào sự thư giãn ... Hãy cứ nhắm mắt
Bây
giờ từ từ di chuyển ngón tay của bạn và di chuyển các ngón chân của bạn ......
bây giờ từ từ đưa hai tay lên khóa các ngón tay lại ..... giữ cho hai chân của
bạn cạnh nh
au .. bây giờ hãy hít vào thật sâu và duỗi dài 2 cánh tay của bạn về
phía trên đầu và kéo dài các ngón chân của bạn ra ... mở lòng bàn tay của bạn
ra .. căng toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay đến đầu các ngón chân ... Thở
ra từ từ gập đầu gối lên ... Đặt tay của bạn dưới cổ của bạn ... bây giờ từ từ chuyển
toàn bộ cơ thể của bạn sang phải ... đôi mắt vẫn còn nhắm, ngay bây giờ từ từ chuyển
lên tư thế ngồi với sự hỗ trợ của cánh tay của bạn .. thực hiện Chinmundra ...
nếu bạn có thể ng
ồi trong tư thế hoa sen- kiết già, người mới bắt đầu ngồi
trong tư thế dễ dàng ... cột sống và cổ thẳng, mở vai… bây giờ một lần nữa thực
hiện hít thở sâu ba lần thật dài và chậm …sẵn sàng...hít vào sâu……. thở ra sâu
và dài và chậm chậm ... hít vào sâu chậm .. thở ra nhẹ nhàng và thư thái…. một lần nữa hít vào chậm và thở
ra sâu ... bây giờ để cho hơi thở được trở lại bình thường và tự nhiên , hãy hòa cùng cơ thể mình
trong vài giây ... hãy vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí .. hãy bình lặng và tĩnh
tại. Bây giờ chà xát lòng bàn tay bạn vào nhau cho đến khi chúng trở nên ấm áp
... mắt vẫn còn nhắm ... Chà mạnh và nhanh hơn nào .. đ
ể cho lòng bàn tay trở
nên thật ấm ... Bây giờ đặt lòng bàn tay của bạn trên 2 mắt của bạn trong vài
giây. Cảm nhận được sự ấm áp và thư giãn đôi mắt của bạn. .. Từ từ mở mắt trước
lòng bàn tay của bạn .. và nhìn vào lòng bàn tay của bạn ... Namaste .. cảm ơn
bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi ... chúc bạn có một ngày tuyệt vời
... tận hưởng ngày hôm nay ... uống nhiều nước hơn và ăn nhiều trái cây và rau.
Thiền định hàng ngày ở nhà trước khi đi ngủ ... cảm ơn bạn rất nhiều ...
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét